حرکت استپ هالتر برای افزایش نیروی جلو ران
به گزارش وبلاگ بازی، در حرکت استپ هالتر یا حرکت پله عضلات پا هدف هستند. تمرکز اصلی حرکت استپ هالتر بر روی عضلات چهارسر ران است. ورزشکاران در این حرکت می توانند از وزنه های بیشتری نسبت به استپ اپ با دمبل استفاده کنند.
سرویس ورزش - اگر می خواهید به عضلات پا و باسن خود فرم دهید آن هم به طور همزمان قطعا یکی از بهترین تمرین ها، انجام حرکت پله یا استپ آپ است. انجام این حرکت بسیار ساده است و امکان انجام دادن آن در منزل نیز وجود دارد.
راهنمای انجام استپ هالتر:
- آموزش حرکت
- آموزش ویدئویی
- عضلات درگیر
- اهمیت و فواید
- تعداد تکرار حرکت و تعداد ست
آموزش حرکت استپ هالتر
- رو به روی پله یا مانعی که حدوداً از زمین 20 - 30 سانتی متر بلندتر است قرار بگیرید.
- هالتر را بر روی کول های خود قرار دهید سپس حرکت را با قدم گذاشتن بر روی پله یا مانع آغاز می کنیم.
- با فشار به پای جلو به سمت جلو حرکت کنید تا زانو باز گردد و به حالت ایستاده برسیم.
- سپس به آرامی به حالت قبلی بر می گردیم.
مراقب سلامت زانوهای خود باشید!
- اگر برای بلند کردن پای جلو مشکل دارید با افزایش فشار آوردن به پنجه پای عقب، حرکت را انجام دهید.
- برای انجام این حرکت ابتدا باید از حرکات مبتدی آغاز کنید.
- برای سریع تر انجام دادن حرکت از نوسان دادن و یا هجوم بردن به سمت جلو خود داری کنید.
آموزش ویدئویی حرکت استپ هالتر
عضلات درگیر
حرکت استپ هالتر عضلات باسن را درگیر می نماید. بهترین حرکت برای فرم دادن عضلات پا و باسن است. استپ آپ، در کنار ورزش هایی مثل شنا،پیاده روی و دوچرخه سواری بسیار موثر است و قدرت عضلات را افزایش خواهد داد.
اهمیت و فواید
استپ آپ به سوزاندن چربی و مصرف میزان قابل توجهی انرژی یاری می نماید. استپ آپ، می تواند سیستم قلبی و عروقی، استقامت، شرایط جسمانی و تنفس ورزشکار را بهتر کند و همچنین سبب تقویت آن نیز می گردد.
تعداد حرکت و تعداد ست
| تعداد ست | شدت تمرین | مناسب برای |
| 8 ست با 3 تکرار | بالا | افزایش قدرت |
| 6 ست با 4 تکرار | بالا | افزایش قدرت |
| 3 ست با 5 تکرار | بالا | افزایش قدرت |
| 5 ست با 5 تکرار | بالا تا متوسط | افزایش قدرت، تا حدی عضله سازی |
| 4 ست با 6 تکرار | بالا تا متوسط | افزایش قدرت و عضله سازی |
| 3 ست با 8 تکرار | متوسط | عضله سازی، تا حدی افزایش قدرت |
| 4 ست 8 تکرار | متوسط | عضله سازی، تا حدی افزایش قدرت |
| 3 ست با 10 تکرار | متوسط | عضله سازی، تا حدی افزایش استقامت |
| 4 ست با 10 تکرار | متوسط رو به پایین | عضله سازی، تا حدی افزایش استقامت |
| 2 ست با 12 تکرار | متوسط رو به پایین | عضله سازی، تا حدی افزایش استقامت |
| 3 ست با 12 تکرار | شدت تمرین پایین | عضله سازی و افزایش استقامت |
| 2 ست با 15 تکرار | شدت تمرین پایین | افزایش استقامت، تا حدی عضله سازی |
| 2 ست با 20 تکرار | شدت تمرین پایین | افزایش استقامت |
در این مقاله راهنمای انجام تمرین استپ هالتر ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوالات خود را در انتهای این مطلب در قسمت با ما به اشتراک بگذارید.
| سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: |